A realização de um trekking longo e cansativo demanda muita reposição de nutrientes de forma saudável. Para conseguir isso, você deve estar atento às comidas e lanches que vai levar na sua mochila na hora do trekking.
Além disso, é importante salientar que mesmo em caminhos mais curtos como em trekkings de um dia, existe a necessidade de programar como será feito o abastecimento energético do nosso corpo, levando em consideração os alimentos que você irá ingerir.
Independentemente do tipo e duração da sua atividade, a importância de uma boa alimentação deve ser enfatizada nesse momento, e é por isso que, neste este artigo, te mostraremos as 16 dicas para quem quer sair da rotina e se conectar com a natureza, sendo oito voltadas para lanches e oito voltadas para almoço/janta.
Alimentos para almoço ou janta na trilha que não perdem:
 | Risoto Funghi com Cogumelo Porcini Riso (Liofilizado) Não precisa ficar só no básico e comer bem na trilha! |
 | Carne Suína Desfiada Cozida Suficiente para duas pessoas ou cozinhar 2 vezes |
 | Peito de Frango Desfiado Cozido 400G Vapza Gostoso e prático (quantidade suficiente para 2 pessoas) tanto para lanche ou janta na trilha |
 | Feijoada Cozida Deliciosa Feijoada e você só precisa esquentar e fazer um arroz para complementar! |
 | Arroz Integral |
 | 7 Grãos Orgânico |
 | Seleta de Legumes Cozida no Vapor |
1. Importância de levar comidas e lanches nutritivos para o trekking
O trekking é uma atividade física do tipo aeróbica e que pode ser feita com a finalidade de exercício, lazer, distração, porém o nosso trekking possui duas características que independem da finalidade escolhida: o gasto calórico e o esforço físico.
Além de ser essencial se alimentar bem antes de iniciar a trilha para não passar mal durante o trajeto, é importante ressaltar que se alimentar durante o trekking de forma nutritiva traz um impacto positivo no seu desempenho.
Os alimentos e bebidas possuem a função de transportar todas as vitaminas, minerais, proteínas e nutrientes para que nosso corpo tenha um bom desempenho em atividades motoras e psicológicas.
Dessa forma, se manter a nutrição e hidratação durante as atividades físicas que exigem um maior esforço do corpo, permite que os nossos níveis de energia se mantenham, garantindo assim, uma maior disposição na prática do esporte.
Outro ponto importante é a escolha do alimento adequado, já que nem todas as comidas e lanches possuem o mesmo efeito sobre o corpo e nem são ideais para o esforço do trekking.
Assim sendo, aí vão algumas dicas: o ato de evitar a ingestão alimentos ultra processados e com teor de gordura alto deve ser feito no nosso dia a dia, mas principalmente nas rotinas de trekking. Isso acontece, pois o tempo de digestão aumenta podendo provocar uma sensação de “peso” no estômago e até mesmo um mal estar quando combinamos com exercícios.
Por exemplo, relatos de vômitos e dores estomacais estão muito ligados à má alimentação antes ou durante as caminhadas. Vai gerar assim, um desconforto no momento de realizar a atividade física.
1.1 A água será sua melhor amiga
A aliança entre bons lanches e bastante água é perfeita para quem busca um desempenho excelente. Isso porque a perda de água pelo suor é muito frequente na maioria das pessoas. Inclusive é recomendável beber entre 50 e 100 mL de água a cada 20 minutos em exercícios longos, que é o caso do trekking.
Uma boa dica, portanto, se refere ao consumo de água durante o trajeto. Isso é muito importante, uma vez que muitas pessoas por não sentirem sede, acabam deixando de beber. No entanto, o corpo humano já inicia a demanda por água antes mesmo dessa vontade surgir e em uma situação de esforço como essa, devemos redobrar os cuidados com a hidratação.
Por isso, optar por reservatórios que permitam uma grande quantidade de líquido será extremamente importante para todo e qualquer tipo de trekking, desde os mais curtos até os mais longos! Não esqueça de levar um purificador de água, do tipo Clorin ou Hidrosteril.
2. Não mude radicalmente a rotina para o seu corpo não estranhar
Alterar de forma abrupta o que já estava sendo feito é sempre um perigo quando se trata do corpo humano, principalmente na parte da rotina alimentar.
Se a pessoa possui mais peso e pouco costume de seguir uma dieta mais natural e saudável, é visível que introduzir apenas isso causará um déficit calórico e fraqueza para o praticante de trekking. Por isso, não realize mudanças drásticas.
Os órgãos percebem quando algo muda, e quando isso acontece o funcionamento acaba sendo alterado em conjunto. Dessa forma, nossa sugestão é manter os nutrientes e alterar apenas a sua fonte. Como por exemplo: em vez de repor proteínas para auxiliar na função muscular com carne vermelha, você pode optar carnes brancas ou ovos.
É importante prezar pelo conforto de uma boa bota de trekking, mas não dá para sair de uma caminhada curta para uma extremamente longa. Faça escolhas conscientes de forma a realizar uma adaptação e não um cansaço excessivo.
Lembre-se de que para que uma longa caminhada exista, primeiro foi feita uma curta e outra média para ambientar o corpo, a resistência e o estômago.
3. Planeje e faça suas marmitas, é importante selecionar bem as comidas e os lanches que você vai levar no trekking
A praticidade é muito buscada nesse momento de trilha, já que o único recurso que se tem é a mochila que nós, trekkers, levamos conosco. Portanto, tudo que nós precisamos ao longo da caminhada deve ser acessível de forma rápida e principalmente se você não quer cozinhar todos os dias.
O planejamento é algo muito importante para a realização de aventuras, e quando falamos de alimentação não é diferente. Saber exatamente quanto tempo você embarca nessa caminhada e como deseja fazer a reposição ideal dos nutrientes são ciências que você precisa levar em consideração.
Fracionamento de comida
E é por isso que as marmitas são tão utilizadas, este recipiente proporciona a porção para a refeição daquele momento, de forma fracionada e levando em consideração as necessidades do indivíduo. Além de ocupar menos espaço na bagagem, as marmitas costumam ter o tamanho e peso ideal para não sobrecarregar a mochila e dificultar a sua caminhada.
Portanto, caprichar na marmita do primeiro dia irá proporcionar uma melhor reposição da energia gasta no impacto da caminhada. É por este motivo que o seu planejamento de marmitas deverá seguir em paralelo com o tipo de trekking que você irá realizar.
A caminhada terá muitas montanhas? Terá descidas muito íngremes? O solo é firme, pedregoso ou com umidade elevada? Todos esses questionamentos darão respostas que te levarão a perceber se a sua jornada será leve, moderada ou super cansativa. E por fim, você saberá o quanto e quais comidas e lanches irá precisar para realizar as suas atividades de trekking.
Caso tenha alguma dúvida, quanto ao tipo de nutriente ou a quantidade de cada alimento, é recomendável que solucione todos esses questionamentos com o guia que irá conduzir ou pesquise com pessoas que praticam ou profissionais, como um nutricionista, antes do trekking.
Em paralelo a isso, existem muitas empresas que trabalham com preparo de refeições, e algumas delas fazem essa fabricação em saquinhos a vácuo, que são perfeitos para economizar espaço na bagagem, como é o caso da Vapza.
4. Dicas de comidas e lanches para sua alimentação no trekking
Nem sempre terá água potável
É importante que esteja preparado caso a sua água acabe e a região não tenha nenhuma fonte próxima. Em momentos como esse, é recomendável conhecer exatamente o local que irá explorar, mas caso ainda possua dúvidas leve um purificador de água para consumo, como por exemplo as pastilhas Clorin ou Hidroesteril.
Dê preferência aos alimentos que gosta
Caso esteja em dúvida sobre levar o alimento A ou o B, pois possuem valor energético próximo, a solução que eu trago é priorizar aquele que seja mais saboroso para você.
Prevenir é melhor do que remediar
É mais seguro levar algum alimento a mais do que faltar comida no meio da aventura, já que isto pode acabar com toda a magia da diversão, mas evite carregar muito peso.
5. Dicas de comidas e Lanches: alimentação para seu trekking
Os lanches são essenciais para manter a alimentação ideal de 3 em 3 horas, em média eles devem ser práticos e simples, mas que façam o seu papel de manter a nossa nutrição.
A escolha de lanches mais duráveis é muito importante para caminhadas que duram dias, e os que não tem uma conservação mais extensa devem ser ingeridos logo nas primeiras horas.
5.1 Frutas secas e que não estragam fácil
As frutas são alimentos que possuem riqueza em nutrientes, e escolher aquelas que possuem amadurecimento mais lento é a nossa grande dica para garantir uma boa refeição durante o trekking.
Alguns exemplos como banana, goiba, maçãs, tangerinas e laranjas são ótimas para colocar na mochila. Inclusive, a laranja quando ingerida após uma refeição com feijão, por exemplo, auxilia na absorção de ferro no nosso organismo.
Além disso, uma outra dica para tornar diminuir a maturação dos alimentos é evitar a exposição dessa fruta ao sol, já que altas temperaturas contribuem para este processo.
Apesar das frutas mais resistentes serem as queridinhas, principalmente em trekking longos, também podem ser incluídas frutas já em amadurecimento para auxiliar na nutrição do primeiro ou segundo dia. Dar preferência à banana nessas ocasiões é vantajoso, uma vez que ela evita câimbras e formigamentos, além de fornecer fibras, potássio e vitaminas para a dieta.
Por outro lado, as frutas secas proporcionam muito mais segurança em trilhas mais longas, principalmente porque não há perda de nutrientes durante o processo. Aliás, muito pelo contrário, elas possuem até mais compostos bioativos, fibras e nutrientes quando comparadas à fruta in natura, causando uma maior saciedade em momentos de fome. Entretanto, elas possuem um custo mais elevado, então uma dica é intercalar e ingeri-las quando você precisar de uma energia extra.
5.2 Pães e queijo
A fonte de carboidrato encontrada no pão é vista como vilã em muitas histórias, mas a utilização de pães integrais é uma dica valiosa para você que possui o costume de ingerir esse alimento, garantindo maior energia durante o percurso.
Em relação aos queijos, a melhor alternativa é levar o tipo polenguinho por conta da sua embalagem e durabilidade. Contudo, ele é campeão em retenção de líquido e por isso o seu consumo deve ser moderado durante as trilhas.
5.3 Geleias
As geleias de frutas são sempre lembradas quando a mochila está sendo preparada. Isso se deve à boa quantidade de fibras que ela possui, causando saciedade. Esse alimento forma uma combinação perfeita com o pão integral citado anteriormente, e seu consumo previne a constipação e prisão de ventre. Isto é, fatores importantes de serem evitados em trekkings.
5.4 Pasta de atum
A pasta de atum enlatada possui uma conservação muito extensa e é essencial para longas caminhadas. Além desse benefício, nós temos diversos fatores nutricionais positivos que cercam o atum.
Esse peixe tem propriedades interessantes por possuir proteína em abundância, ômega 3, ferro, vitaminas B3, B6 e B12. De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, um adulto deve consumir, em média, entre 1800 e 2500 calorias em um dia. E o nosso atum possui em torno de 108 calorias a cada 100 gramas, sendo uma das minhas opções quando preciso bater essas calorias necessárias.
5.5 Chocolates e barras de cereais e proteínas
Nós sabemos que o chocolate é o melhor amigo de muitas pessoas, mas o que elas podem não saber é que ele também é bastante rico em calorias. Ou seja, ele favorece no abastecimento energético do nosso corpo. Particularmente eu prefiro 70% para cima, assim ele não derrete tão facilmente com o calor na trilha.
O chocolate, além de ser muito saboroso, possui compostos antioxidantes do grupo dos flavonoides, e isso gera um melhor fluxo sanguíneo bem como a saúde do coração e o funcionamento do cérebro.
Ao comer um pedaço de chocolate, liberamos um hormônio chamado serotonina. Ele por sua vez, é responsável pela sensação de bem estar, algo que pode nos ajudar muito após todo o cansaço da trilha.
Entretanto, mesmo com suas inúmeras vantagens, o chocolate deve ser ingerido no período do café da manhã, ou em poucas quantidades após o almoço. Isso porque a sua ingestão no período de pouco gasto calórico, como acontece à noite, faz com que essas calorias virem gordura ao invés de energia.
No caso das barras de cereais, elas possuem vantagem por não derreterem como os chocolates, e além disso são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Por conta das suas fibras em abundância, esse alimento ajuda a melhorar a flora intestinal, além de reduzir os níveis de açúcar.
Em relação às barras de proteínas, essas são ricas em carboidratos ou fibras e podem ser consumidas todos os dias. Apesar disso, a refeição não pode ser substituída por elas. Esse tipo de barra é indicado antes de iniciar o dia de trilha ou quando for finalizá-lo. Isso é importante, pois ela gera calorias que serão gastas ou pode repor aquelas que foram utilizadas durante o trekking.
5.6 Suco em pó
O suco quase nunca é lembrado por conta de ser inviável prepará-lo no ato da caminhada, e é nesse momento que os sucos em pó são recrutados.
É claro que o valor nutricional dele não é fator de relevância nesse momento, já que eles não são muito saudáveis, o real motivo para levá-los em consideração é a sua praticidade de preparo, tornando-se uma opção alternativa da água. (Atenção, não é um substituto, mas podemos abrir mão um pouco também né?)
5.7 Café solúvel, achocolatado e leite em pó
Todos esses alimentos são muito requisitados por serem práticos e capazes de gerar um alto nível de energia.
O café possui fama de gerar disposição, e não é em vão, já que a cafeína presente nele dá esse caráter ao produto. O achocolatado, assim como o chocolate tradicional, também confere energia para nós, e tanto o café quando ele pode ser preparado com leite. Optar por café solúvel, achocolatado e leite em pó é dar prioridade ao baixo peso da mochila. Mas também, é manter uma dieta que traz energia e motivação.
5.8 Aveia e granola
A aveia é um dos cereais mais comprados no mercado não somente por possuir fibra, mas também por possuir um tipo de fibra importante: a beta-glucana.
A beta-glucana é um agente responsável por diminuir os níveis de colesterol no sangue. E isso reduz o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares como infartos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs).
Uma boa dica que eu trago é deixar a aveia misturada com água durante a noite e consumi-la no dia seguinte. Isso faz com que os flocos de aveia absorvam a água podendo causar maior saciedade. Essa junção pode se associar a frutas para alcançar melhor sabor.
A granola é outra opção para quem quer obter nutrientes através de outro tipo de cereal. Isso porque além de possuir um sabor que agrada a maioria das pessoas também nutre através das vitaminas do complexo B, zinco, ferro, carboidratos e fibras. Ela combina com queijos, frutas ou pode ser comida de forma única.
6. Dicas de almoço ou jantar para seu trekking, comidas e lanches!
Como foi dito anteriormente, nenhum lanche pode ocupar o lugar de uma refeição completa, principalmente em momentos de grande esforço físico como em trekkings longos ou curtos.
Para trilhas curtas ou para o primeiro dia, é mais viável levar a marmita já pronta. Contudo, em casos de trekkings mais longas, que possuem dias de duração, os alimentos já prontos e cozidos podem estragar pela ausência de refrigeração. Dessa forma, a solução é levar os ingredientes para que o preparo seja feito durante o trajeto. E para isso, é importante ressaltar a relevância de se ter acesso a uma fogueira ou fogareiro, além de uma fonte de água doce.
6.1 Temperos
Para todo preparo de alimentos, seja no almoço ou jantar, é necessário que o tempero esteja muito saboroso, e em trekking não pode ser diferente.
Para que isso seja possível, eu sugiro que você leve em saquinhos com lacre os temperos que são mais comuns de utilizar, como por exemplo o sal, a cúrcuma, páprica, orégano, folha de louro, coentro e alho.
6.2 Arroz em saquinhos (express)
Eu considero esse arroz como “instantâneo” pela rapidez e praticidade que é feito. A energia proveniente dos carboidratos encontrados no arroz é necessária em momentos de esforço físico. Por isso, levar arroz que já venha temperado e de fácil preparo como os Uncle Bens faz total diferença em momentos de almoço e jantar.
Uma opção barata também é fazer o arroz pré-cozido em casa e levar congelado e que dura normalmente 2 dias em temperaturas amenas. Assim ele cozinha rapidamente na trilha também.
6.3 Purê, sopa e macarrão instantâneos
Muitas pessoas não conhecem, mas além do tradicional macarrão instantâneo que conhecemos, o purê também pode ser sinônimo de praticidade.
A embalagem já vem com o purê de batata em pó, sendo necessário adicionar apenas água quente, manteiga e sal a gosto. Isso trará os benefícios do legume de forma rápida e eficaz.
As sopas também não ficam de lado, principalmente no momento do jantar. A variedade de sabores e fabricantes é enorme, podendo agradar todos os gostos. Apenas tome cuidado pois todos os instantâneos praticamente possuem muito sódio e que não faz muito bem para os rins e exigem muita água para ser eliminado.
6.5 Feijão
Quem poderia imaginar que feijão pode ser facilmente preparado em uma trilhar? Pois é! Existem marcas de feijão, como a Vapza, que proporcionam a experiência de degustar um bom feijão apenas o colocando no vapor. Ele já vem temperado e cozido sendo necessário apenas aquecer para que fique pronto.
6.6 Carne do sol, seca ou desidratada
Optar por carnes que possuam bastante sal ou secas e desidratadas faz com que sua conservação seja mais confiável e duradoura.
O preparo de carnes não é muito simples para se fazer em montanhas ou florestas, mas é uma fonte de proteína que eu não deixo de lado.
6.7 Ovos
Uma outra fonte de proteína muito saudável é o ovo, ele ajuda no aumento e manutenção da força muscular. E isso vai ser muito importante quando você estiver fazendo trilha, além disso, ele também atua na recuperação dos tecidos e neuronal.
O seu preparo é bastante variável, e para auxiliar na saúde é indicado que seu consumo seja feito de forma cozida. Você pode levar já cozido para comer no mesmo dia ou cru para cozinhar nos demais dias.
6.8 Frango desfiado
Algumas características colocam a carne branca como uma opção mais saudável do que as carnes vermelhas. Como por exemplo as altas taxas de colesterol sendo associadas às carnes dos mamíferos, além de serem mais leves facilitando a digestão de quem consome.
6.9 Outras dicas
- Manteiga de amendoim e biscoitos de arroz
- Barras de granola e frutas secas (como passas, damascos secos, ou maçãs secas)
- Atum em sachê e biscoito integral
- Queijo duro (como queijo cheddar ou queijo suíço) e bolachas tipo cream cracker
- Nozes e frutas desidratadas (como bananas desidratadas)
- Barras de cereais e mix de castanhas
- Hummus em sachê e cenouras baby
- Carne seca e biscoitos salgados
- Abacate amassado com limão e torradas
- Salmão enlatado e biscoitos de arroz
- Bananas secas e amêndoas
- Bolacha salpet com cream cheese
- Frutas frescas (como maçãs ou peras) e amêndoas
- Feijão enlatado (como feijão preto) com molho de pimenta e tortilhas
- Macarrão instantâneo e sardinha enlatada
- Bolachas de aveia ou cacau e geleia em sachê
- Barras de proteína e mix de sementes (como sementes de abóbora e girassol)
- Sopa desidratada e pão pita
- Cuscuz instantâneo com vegetais desidratados
Conclusão sobre a escolha de comidas e lanches para trekking
Nós vimos que não se pode brincar com as comidas e lanches do trekking, não é mesmo? E com essas 16 dicas de almoço, janta e lanches do trekking, ficou muito mais fácil se preparar para enfrentar os desafios que você viverá nessa jornada, não é mesmo?
Portanto, analise bastante todas as opções que sugerimos neste artigo, adeque às suas necessidades de acordo com o tipo de trekking e faça a sua aventura mais preparado (a)!
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